alvás
| ||||||||
|
Lehet, hogy az alváshiány akadályoz meg bennünket abban, hogy megfelelően teljesítsünk? Az alvás ugyanolyan létfontosságú számunkra, mint a táplálkozás - állítja Dr. Mary Susan Esther, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia elnöke. Ráadásul nagy valószínűséggel nem a vacsoráról mondunk le, hanem éjszakába nyúlóan dolgozunk, amikor szorít a határidő.
A krónikus alváshiány azonban számos egészségügyi rendellenesség, többek között magas vérnyomás, elhízás, depresszió, rendszertelen hormontermelés, gyenge immunrendszer, emlékezetkiesés, állandó ingerlékenység, valamint csökkent koncentrációs készség és reakcióidő kialakulásához vezethet. Az alábbiakban sorra veszünk néhány jelet, hogy mindenki eldönthesse, hátráltatja-e az alváshiány mindennapi működésében: 1. Nem kívánod az ebédet. Az alváshiánytól állandó éhséget, vagy éppen ellenkezőleg, makacs étvágytalanságot is tapasztalhatunk. Felborítja biológiai óránkat, ezért az alváshiányos időszakban sokan meghíznak, vagy lefogynak. 2. Az elmúlt 5 percben három másik weboldalt néztél meg, és kétszer ellenőrizted az e-mailjeidet. Valószínűleg nem figyelemhiányos rendellenességben szenvedsz. Legyen szó akár egy gyors e-mail magírásáról vagy egy kémiai egyenlet megoldásáról, az alváshiány szinte lehetetlenné teheti a koncentrálást. 3. Nem emlékszel, hová tetted a slusszkulcsot. Az agyunknak alvásra van szüksége a felfrissüléshez és regenerálódáshoz. E nélkül a rövid távú memóriánk gyengülhet. Ez magyarázza azt, hogy az éjszakába nyúló készülés ritkán hoz jobb eredményt a vizsgán vagy a munkahelyen, mint az átaludt éjszaka. 4. Nem tudsz beszállni a beszélgetésbe. Eljön a szombat este, és rendesen el is megyünk a buliba, de ha nem aludtunk eleget, képtelenek vagyunk előhozakodni szellemes beszólásokkal. 5. Álmos vagy a volánnál. Az még csak rendben lenne, hogy a monitor előtt vagy egy megbeszélésen időnként elhomályosodik a tekintetünk, de ha a volánnál, vagy bármilyen életveszélyt rejtő helyzetben kell küzdenünk az ébren maradásért, már nem pusztán unalomról van szó. Több alvásra van szükségünk. A koffeintartalmú italok, a dübörgő zene vagy januárban a lehúzott ablak talán egy időre felfrissít, de hosszú autóúton nem tart ébren. 6. Betegnek érzed magad, de sosem betegszel meg. Az immunrendszerünk alvás közben regenerálódik és erősödik. A vitaminok fogyasztása mellett tehát érdemes betartani a napi hét óra alvást is, hogy egész évben egészségesek maradhassunk.
Forrás: napidoktor.hu
További cikkeink:
1. Kevesebb alvás, kevesebb zsírégetés. Az American Journal of Clinical Nutrition szaklapban megjelent tanulmányban férfiak egy csoportját kérték arra, hogy aludjanak 12 órát egy éjszaka. A következő éjjelen nem aludhattak, és másnap reggel kiadós reggelit fogyasztottak. A kutatók ezután megmérték a résztvevők energiafelhasználását, azt a kalóriamennyiséget, amit puszta létezésükkel égettek el. Amikor a férfiak nem aludtak, általános energiafelhasználásuk 5 százalékkal alacsonyabb volt, mint amikor aludtak. Az étkezés utáni energiafelhasználásuk, pedig a kevesebb alvás után 20 százalékkal alacsonyabb volt. 2. Kevesebb alvás, több evés. Az Amerikai Szív Társaság 2011-es ülésszakán bemutatott egyik kutatásból az derült ki, hogy a csupán 4 órát alvó nők másnap 329 kalóriával többet fogyasztottak, mint akkor, amikor 9 órát aludtak. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent másik kutatás egy kísérletről számolt be, amelyben 11 önkéntes töltött kétszer 14 napot egy alvásklinikán. Először 5,5 órát aludtak éjszakánként, a második szakaszban, pedig 8,5 órát. Amikor az alanyok kevesebbet aludtak, éjszaka többet nassoltak, és nagyobb valószínűséggel választottak szénhidrátban gazdag rágcsálnivalót. 3. Kevesebb alvás, erősebb sóvárgás. Talán ez a legnagyobb felfedezés az alvás és a fogyás közötti összefüggés terén. A kevés alvás oly módon befolyásolja a hormonok szintjét, ami még a legelszántabb diétázó erőfeszítéseit is alááshatja. Az alváshiány ugyanis megnöveli az éhségérzetért felelős grelin hormon szintjét. A kevés alvás a jóllakottságot jelző leptin szintjét is csökkenti. Éjszaka a leptin szintje megemelkedik, és alvás közben azt jelzi a szervezetünknek, hogy nem kell ennie. Napközben viszont a szint csökken, amikor az energiához táplálékra van szükségünk. Kevés alvás után az egyensúly felborul: az alacsonyabb leptinszint azt jelenti, hogy evés után még mindig éhesek maradunk, a grelin pedig még tovább fokozza a problémát azzal, hogy serkenti az étvágyunkat, ami azt eredményezi, hogy a nyugtalan éjszaka után számolatlanul tömjük magunkba a kalóriadús élelmiszereket anélkül, hogy jóllakottságot éreznénk. 4. Kevesebb alvás, több megmaradó zsír. Az alváshiány a leadott tömeg típusát is befolyásolja. A Chicagói Egyetem kutatói 10 túlsúlyos, egészséges önkéntest fogtak kiegyensúlyozott étrendre, majd két 14 napos alvási ciklusban megfigyelték őket: az elsőben 7,5 órát, a másodikban 5 és negyed órát aludtak éjszakánként. A résztvevők mindkét szakaszban 3 kilogrammot fogytak, de amikor többet aludtak, 1,5 kg zsírt adtak le, míg az alváshiányos szakaszban csak 0,7 kg zsírt. Akik többet aludtak, kisebb éhségről számoltak be, ami azzal magyarázható, hogy elegendő alvás esetén a grelin szint változatlan maradt. Az ötórás alvás esetén viszont a grelin szintje 9 ponttal emelkedett. Mivel a grelin a zsírvisszatartást is serkenti, az alváshiány magyarázza azt is, miért maradt a kevesebbet alvókon több zsír. A fogyókúrát nem támogató hormon ugyanis csökkenti az elégetett kalóriák számát, és növeli a glükóz termelést. 5. Kevesebb alvás, több idő a nassolásra. Bár kutatások nem bizonyítják, egyes szakértők úgy vélik, hogy a 2 óra, amit álmatlanul töltünk, 2 órával több időt ad arra, hogy megrohamozzuk a hűtőszekrényt.
Forrás: napidoktor.hu
További cikkeink: Banting növényi tabletta és por
Bár az alvás biológiai funkciójáról megoszlanak a vélemények, a leginkább elfogadott nézet szerint azért alszunk, hogy az agy pihenhessen. A szakemberek régóta tudják, hogy a kialvatlanság negatívan befolyásolja az agyműködést, csökken, például az éberség és romlanak a kognitív funkciók. A Chicagói Orvostudományi Egyetem kutatóinak legújabb vizsgálata azonban arra is fényt derített, hogy az alváshiány a zsírsejtek működését, ezáltal a szervezet anyagcseréjét is negatívan befolyásolja: a "fáradt" zsírsejtek akár 30 százalékkal is csökkenthetik az inzulinválaszt. Az Annals of Internal Medicine című szakfolyóiratban olvasható tanulmány az első, amely leírja az alvás hiánya és a szervezet energiaháztartásának zavarai között fennálló közvetlen molekuláris kapcsolatot. Az ilyen jellegű zavarok hosszú távon hízáshoz, cukorbetegséghez és egyéb egészségi problémákhoz vezethetnek, ezért a kutatók szerint a pihentető alvás nemcsak a megfelelő agyműködéshez, hanem a normális anyagcseréhez is elengedhetetlen. A legtöbb ember számára a szervezet által elraktározott zsír egy kellemetlen problémát jelent, pedig a zsírsejteknek fontos élettani funkciói is vannak - emelte ki a kutatás vezetője. A szervezetben lévő zsírszövet (testzsír) legfőbb funkciója az energia raktározása: inzulin hatására a zsírsejtek eltávolítják a keringésből a zsírsavakat és lipideket. Ha a zsírsejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, a fokozott mennyiségű lipid a véráramban keringve károsíthatja a szöveteket, hosszú távon számos komplikációt okozva. A kis mintaszámú kutatás fiatal, sovány, egészséges felnőtteknél vizsgálta az alváshiány zsírsejtekre gyakorolt hatását. Azonos étrend mellett a résztvevők négy egymást követő éjjel 8 és fél, majd újabb négy éjszakán át 4 és fél órát aludtak; a két vizsgálat között legalább 4 hét telt el. A negyedik éjjel után mindkét alkalommal intravénás glükóz-tolerancia teszt következett (ez méri a szervezet inzulinérzékenységét), és a hasi területről szövetmintát is vettek, hogy megvizsgálják, miként reagáltak a zsírsejtek az inzulinra. Az eredményekből kiderült, hogy a rövid éjszakák után a szervezet inzulinválasza átlagosan 16 százalékkal, a zsírsejtek inzulinérzékenysége, pedig 30 százalékkal csökkent a "normál" alvást követő állapothoz képest. A kutatók szerint a csökkenés mértéke összevethető a sovány és kövér, illetve a cukorbeteg és nem cukorbeteg emberek inzulinválasza között tapasztalható különbséggel. Manapság nem is olyan ritka, hogy valaki csak négy-öt órákat alszik naponta, és sokan állítják, hogy a kevés alvás dacára koncentrációjuk és agyműködésük nem rosszabb a kelleténél. A mostani kutatás azonban rávilágít arra, hogy az alváshiány nemcsak az agyra hat, hanem felborítja az anyagcserét is, aminek hosszú távon komoly következményei lehetnek. Az eredmény a kutatók szerint számos kérdést vet fel. Ezek közül talán a legfontosabb, hogy ha az egészséges embereknél az alváshiány rontja az anyagcsere folyamatait, akkor vajon az elhízott, cukorbeteg, alvási apnoéban szenvedő emberek állapotán javíthat-e, ha elegendő mennyiségű, pihentető alváshoz jutnak. Forrás: A teljes cikk az origo.hu oldalon
További cikkeink:
A legújabb kutatások szerint azonban ezzel inkább ártanak maguknak, mint használnak. A szakemberek szerint az éjszakai gyomorégés tüneteit éppen azzal lehet enyhíteni, ha legalább 3-4 óra eltelik az utolsó étkezés és a lefekvés között. Az American Journal of Gastroenterology című szakfolyóiratban jelent meg az a tanulmány, amely 350 résztvevő bevonásával vizsgálta az éjszakai étkezési szokások és a refluxbetegség kialakulása közötti összefüggéseket. A gyomorégést befolyásoló egyéb tényezők - például dohányzás, testtömeg-index - ellenőrzése után a kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy ha a vacsora és a lefekvés között eltelt idő kevesebb, Az éjszakai gyomorégés volt a tárgya a lap egy másik kutatásának is, amelyben 30 refluxos beteg gyomorsavszintjét vizsgálták két különböző éjszakán. Az első éjjel a vacsora és a lefekvés között csak két óra telt el, míg a másik éjjel a résztvevők már korán megvacsoráztak, és csak 6 óra elteltével kerültek ágyba. Az eredmények szerint a késői vacsora jelentősen felerősítette a refluxos panaszokat, és a fekvő testhelyzet miatt a gyomorsav hosszabb ideig fejtette ki maró hatását. A szakemberek szerint azért kell legalább 3-4 órának eltelni az étkezés és a lefekvés között, mert körülbelül ennyi idő alatt ürül ki a táplálék a gyomorból. Ha ennél rövidebb idő telik el, a fekvő testhelyzet miatt a túltermelődő gyomorsav könnyen bekerülhet a nyelőcsőbe, és kialakulhat az éjszakai gyomorégés.
Forrás: A teljes cikk az origo.hu oldalon.
További cikkeink:
|
||||||||
Mindenki tudja, hogy az alvás és a hízás összefügg, de hogyan? Az alábbiakban sorra vesszük a szakértők magyarázatait arra, miért akadályozza az alváshiány a fogyást és az egészséges testsúly megőrzését.
Alapjaiban változtathatja meg az alvás szerepéről eddig alkotott vélekedéseket egy új kutatás, amely az alváshiány zsírsejtekre gyakorolt káros hatásaira hívja fel a figyelmet. A kialvatlanság hosszú távon hízáshoz, cukorbetegséghez és egyéb egészségi problémákhoz vezethet.
Az éjszakai gyomorégéstől szenvedők gyakran kapnak olyan tanácsot, hogy lefekvés előtt egyenek valamit.
mint 3 óra, akkor a refluxos tünetek kialakulásának valószínűsége hétszeresére nő.